Entenda a forma correta de consumir proteínas e ganhe músculos saudáveis
Você é o que você come. Literalmente. Por isso, não adianta substituir refeições por suplementos de proteínas e querer um corpo saudável. De acordo com a British Dietetic Association, o marketing pesado para esses produtos faz com que os consumidores – especialmente os iniciantes – fiquem confusos na hora de escolher como e quanto ingerir. Para começar, tenha em mente que suplemento é para complementar uma dieta rica e variada e não para substituí-la. Para construir músculos fortes em um corpo saudável, passar fome não é um caminho viável, explicou uma reportagem da revista Men’s Health.
Para começar é preciso entender que proteína é uma molécula feita a partir de substâncias químicas chamadas aminoácidos. Existem 20 aminoácidos diferentes, mas 9 deles, os chamados “aminoácidos essenciais”, não são produzidos pelo nosso corpo e por isso precisamos da alimentação. Após ingeridos, esses aminoácidos transportam oxigênio pelo nosso sangue e ajudam a desenvolver e preservar os músculos.
Qual a quantidade certa de proteínas?
Para saber qual a quantidade de proteínas devem ser ingeridas ao dia é preciso saber quais seus objetivos. Segundo a US Food and Nutrition Board, um adulto precisa de 0,8 grama por quilo de peso. Mas caso sua intenção seja ganhar músculos, essa quantidade deve aumentar. Tenha em mente que 2,2 gramas de proteína por quilo de peso é o máximo que o corpo precisa. Agora imagine que isso é ingerido por fisiculturistas competitivos. Logo, para uma pessoa comum, uma medida eficaz é de 1,5 gramas de proteína por quilo de peso. Isso para homens. Para mulheres considere 20% a menos.
Mas para saber quanto de produto de origem animal isso representa, uma conta simples é multiplicar o resultado obtido acima por 3 para carnes vermelhas e por 4 para carnes brancas. Exemplo: um homem de 80 quilos deve comer 120 gramas de proteína para ganhar massa, ou seja, 360 gramas de carne vermelha ou 480 gramas de carnes brancas. Trata-se de uma conta arredondada, para facilitar, mas hoje em dia existem aplicativos que determinam com exatidão esses números.
Que tipo de proteína ingerir?
É importante lembrar que para uma dieta balanceada e saudável, cortes magros são os mais indicados, como um bife de carne vermelha e peito de frango. Divida essa quantidade de proteína em pequenas refeições ao longo do dia para deixar sempre seus músculos alimentados com o que eles precisam. Além disso, comer tudo de uma vez vai deixar o seu corpo doente pela incapacidade de digestão.
Alimentos de origem vegetal também têm proteínas, mas não são tão completas quanto as carnes por apresentarem pouca quantidade dos chamados “aminoácidos essenciais”. Por este motivo, para os vegetarianos, a suplementação e o acompanhamento médico são ainda mais importantes.
