Que horas eu preciso parar de comer?
Com o aumento de dietas como o jejum intermitente, muitas pessoas ficam na dúvida sobre a hora da última refeição à noite e parar de comer por vários motivos, incluindo perda de peso e desempenho atlético.
Mas, como a maioria das perguntas sobre nutrição, a resposta não é direta. A maioria das pesquisas disponíveis não confirmam que realmente importe o horário que você come a última coisa do dia, diz Pamela Nisevich Bede, proprietária da Swim Bike Run Eat e autora de Sweat. Comer. Repetir. “Toda nutrição deve ter um propósito”, diz ela. “A maioria de nós, quando comemos à noite, não é porque estamos morrendo de fome, é apenas um hábito ou um laser”.
Mas enfim, que horas você deve parar de comer à noite?
A razão de não haver uma regra rígida e rápida sobre essa questão é porque os horários e estilos de vida de cada pessoa são diferentes – algumas pessoas treinam às 5h, enquanto outras correm às 20h. Geralmente, você deseja dar a si mesmo tempo para digerir antes de dormir.
“Uma recomendação geral é fazer a última refeição até duas horas antes de ir dormir para que seu corpo tenha tempo de digerir e utilizar parte dessa energia”. A fome é a maneira como seu corpo diz que está com pouca energia. “Na verdade não existe um horário do dia ideal que você deva parar de comer porque tudo se baseia em suas necessidades e gastos de nutrientes diários individuais e totais”, disse Lindsey Pfau, proprietária da Rise Up Nutrition.
Isso significa que se seu treinamento acontecer no início do dia, você vai concentrar a maior parte de sua ingestão calórica em torno desse treinamento para abastecer e se recuperar bem. Se você correr no final do dia, pode mudar a refeição maior para o jantar ou fazer um lanche após o treino. Contanto que você respeite essa janela de duas horas antes de dormir, não deve fazer diferença.
Se sua meta é perda de peso ou manutenção:
Ao cortar calorias, você pode se sentir mais cansado conforme seu corpo se ajusta, mas ainda é essencial se abastecer para seus treinos. Isso significa que você pode jantar mais tarde para estar nutrido pela manhã ou fazer um lanche antes de dormir, dependendo do seu cronograma de treinamento.
Se você corre muito cedo pela manhã, precisa pensar que è a nutrição da noite noite que dará um maior estoque de glicogênio para a corrida da próxima manhã, observando que este conselho é para todos os corredores, não apenas para aqueles que estão tentando perder peso. O que você come é tão importante como o quanto você come.
Por exemplo, se você está consumindo calorias em excesso na forma de brigadeiros, não importa se é às 19 horas ou 22:00. Consumir regularmente mais calorias do que queima pode levar ao ganho de peso, independentemente da hora do dia.
Nenhum pesquisa até hoje comprovou que se você comer depois das 21h02, sua nutrição é armazenada como gordura. É menos sobre os horários e mais as escolhas alimentares.
Por outro lado, um pequeno estudo de 2013 publicado no British Journal of Nutrition descobriu que as pessoas que não comiam entre as 19h00 e 6 da manhã realmente perderam peso. No entanto, os pesquisadores também descobriram que, embora a ingestão de gordura tenha diminuído significativamente, a ingestão de proteínas e carboidratos não diminuiu tanto. Isso destaca os tipos de lanches que as pessoas comiam antes de dormir. Embora existam resultados mistos sobre alimentação noturna e sobrepeso, entramos na questão dos trabalhadores noturnos e aqueles com a famosa fome da madrugada. Isso pode ser porque os trabalhadores noturnos e aqueles que sofrem com esse hábito, consomem a maior parte de suas calorias de uma só vez, têm sono interrompido ou trabalham em empregos estressantes.
Ainda não é possível culpar totalmente a hora do dia e, em vez disso, referir-se aos hábitos de vida e à quantidade de alimentos.
Fazer a escolha certa dos alimentos continua sendo o grande segredo da boa forma.
Se você tiver uma corrida de dois ou três quilômetros, fácil, você provavelmente não precisa de uma ceia antes de dormir. Uma armadilha comum de correr ao tentar perder peso é superestimar quantas calorias você precisa.
“Suas calorias precisam se equilibrar”, diz ela. Se você tem uma corrida longa pela manhã, está pedindo muito ao seu sistema para fazê-lo com o estômago vazio é válido fazer um lanche extra antes de dormir ou consumir algumas calorias durante a corrida. Mas se for uma rodagem curta, provavelmente não.
É importante ressaltar que o jejum noturno, também conhecido como dormir por seis a oito horas, não é tecnicamente considerado jejum intermitente. Quando feito corretamente – de preferência sob a supervisão de um nutricionista – o jejum intermitente pode levar à perda de peso ou melhorar a capacidade do seu corpo de aproveitar os estoques de gordura para obter energia, mas o foco ainda está em alimentos de qualidade.
Se o seu objetivo é melhorar o desempenho atlético …
Para correr mais rápido, mais forte, mais tempo e mais forte, o horário das refeições é especialmente importante. Novamente, não se trata de uma questão de “quando devo parar de comer à noite?” mas “o que devo comer antes de dormir?”Considere o tipo de treino que você planejou: se for uma corrida longa no início da manhã ou intervalos de alta intensidade, “você tem que ter combustível no tanque”, diz Bede. “Um lanche antes de dormir é o seu reabastecimento.”
Da mesma forma, se você correr tarde, seguido por um jantar leve e saudável com proteínas e vegetais, poderá sentir seu estômago roncar mais ou menos uma hora depois, então um lanche pode ajudar ainda mais em sua recuperação.
Lembrando que estes lanches não devem ser junk food. Lembre-se: você precisa fazer com que essas calorias trabalhem para você. Uma opção seria pequena porção de grãos inteiros ou um iogurte. Procure por calorias que sejam propositais e nutritivas.
E só porque o jantar acabou e a cozinha está limpa, não significa que você deva parar de comer depois das 19h. se suas necessidades calóricas ainda não forem atendidas. Ainda mais se você está em um treinamento crescente.
O seu desempenho de manhã pode ser um bom indicador se você precisa de um lanche antes de dormir ou antes d- uma corrida. Se você se sentiu lento, por exemplo, isso pode ser um sinal de que você precisa de mais calorias. “Pense no que sua comida está fazendo por você”.
Uma pesquisa descobriu que a proteína antes de dormir, por exemplo, pode ajudar a apoiar a recuperação muscular. Fazer um lanche com uma mistura de macronutrientes – proteína, gordura e carboidratos – o ajudará a se sentir saciado sem picos bruscos nos níveis de açúcar no sangue preparara seu corpo para um treino matinal.
Em vez de se preocupar com a hora de parar de comer, concentre-se no valor nutricional do que você está comendo, seja um jantar ou um lanche. Procure alimentos inteiros e menos processados que atendam ao seu treinamento e cronograma específicos.
Fonte : Revista Runner’s World
