Muitos usam como desculpa o alto custo para não manter um plano alimentar proposto por nutricionistas. Ao Be Bang, Christiane Bergamasco, clínica especialista em nutrição hospitalar, fisiologia do exercício e nutrição clínica funcional, garante que isso é apenas uma ‘lenda urbana’. “É possível manter uma alimentação exemplar com o que é vendido nas feiras, mercados e sacolões”, garante a nutricionista da Clínica Cristiane Coelho.
Comer bem não significa comer demais e nem de menos. O segredo é o equilíbrio! E se alimentar bem não precisa custar caro. O importante é não complicar e saber consumir alimentos saudáveis que além de evitar o acúmulo de calorias, também vai dar os nutrientes que o organismo necessita. “Não tem fórmula: uma maneira de fazer alimentação saudável é comer comida de verdade. Para emagrecer não é preciso comer picanha, filet mignon, salmão, goji berry ou castanhas específicas que são muito caras”, simplifica.
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A nutricionista ressalta que o primeiro passo é organizar o cardápio do mês optando sempre por alimentos da época como legumes e frutas da estação. Ela ressalta que quando fazemos essa opção, corremos o risco de consumir menos alimentos com agrotóxico, uma vez que por fazer parte da temporada, ele crescerá mais saudável e seu custo será menor. “Preciso comer goji berry que custa caro? Não! A gente consegue obter os mesmos nutrientes, por exemplo, consumindo ameixas, uvas. Se está chovendo muito e as verduras não estão legais, as substitua por brócolis, chuchu, fazendo um refogado com eles. Sugiro sempre comprá-los em feiras ou sacolões porque são mais frescos do que os encontrados em supermercados que aumentam seu preço por conta da embalagem.”
A nutricionista diz também que não é necessário comprar apenas verduras e legumes orgânicos. Segundo estudos, é mais saudável comer esses alimentos com agrotóxico do que não comê-los, optando por comida de fast food. “Sugiro não investir em alimentos como pimentão, morango, berinjela… Que são os que têm mais concentração de agrotóxico”.
A proteína animal pode ser substituída por alimentos que têm preços mais em conta como ovos e carnes tipo músculo, acém, fraldinha, coxão duro e peixes como sardinha, filé de pescada, entre outros. “As folhas dos talos da cenoura e da beterraba também podem ser aproveitadas num belo refogado. Criar receita ajuda a fazer belos e nutritivos pratos. Só evite a comida processada. Entre comer um pacote de miojo e um ovo, opte pelo ovo. A massa só dá açúcar para o organismo e não tem os valores nutricionais do ovo.”
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Christiane também desaconselha o consumo diário de arroz para quem quer ficar em forma. De acordo com a nutricionista, mesmo o arroz integral é puro carboidrato e ao ingeri-lo, o organismo entenderá que estamos consumindo açúcar. “Batata doce, macarrão, pães… O organismo acredita que estamos ingerindo glicose no sangue. A melhor fonte de fibras são saladas, verduras e frutas que devem ser comida com bagaço e casca.”
E quanto aos grãos como feijão e lentilha? “Também são carboidratos mas 70% deles é composto de proteínas. Entre o arroz e esses grãos, optaria por eles. Feijão tem potássio e uma quantidade de proteína maior. Pessoas que não comem carne devem incluí-lo no prato.” Christiane só alerta sobre a necessidade de deixar o feijão de molho por 24 horas, trocando a sua água. “Eles possuem fatores antinutricionais, que são oxalatos e fitatos que além de dificultar a digestão, ainda prejudicam a absorção de ferro, zinco e cálcio. Fora isso, a lecitina contida em sua fórmula é um nutriente que desequilibra o intestino. O feijão é um alimento que não indicaria para todos os dias.”
Para o desjejum, esqueça o pão, mesmo o integral, aconselha a nutri. A profissional alerta que ele não traz benefício nenhum e o integral só tem valor quando é feito com fermentação natural. Para substituí-lo, a profissional sugere o consumo de frutas e laticínios como iogurte natural e integral e panquecas feitas com ovos que podem ser com farinha de linhaça ou de amêndoas. A aveia também é muito boa, mas a evite caso esteja tentando perder peso. “E procure comer quando tiver fome. Não há a necessidade de comer a cada três horas.”
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Para exemplificar, Christiane Bergamasco divulgou uma tabela com dicas que ajudarão a comer bem. A nutricionista ressalta no entanto que é fundamental analisar cada paciente individualmente.
Ovos ou laticínios (iogurtes naturais, queijos)
1 fruta fresca
Variações: panqueca de aveia, ou banana, ou 1 tipo de pão até 1 ou 2 x na semana.
Verduras e legumes da época
1 tipo de carne (pode ser acém, fraldinha, músculo, aves, vísceras, atum, sardinha)
E variar: 1 a 2x na semana uma porção de arroz e feijão
Ou tubérculos: batata doce, inhame, batata baroa…
1 fruta fresca
1 iogurte natural com canela
1 preparação com ovos ou atum (de preferência conservado em água)
Fazer cinco ou seis refeições por dia
Evite ficar longos períodos sem se alimentar, a não ser que opte por fazer jejum intermitente (de preferência com auxílio de um de um médico)
Beba muita água
Se hidrate para prevenir doenças e manter os órgãos com bom funcionamento. Alguns sucos naturais (os melhores são os de verduras e de frutas pouco doces) e chás também são boas alternativas.
Não deixe de tomar o café da manhã
O desjejum é considera a refeição mais importante do dia porque fornece energia para todo o dia
Aumente o consumo de frutas e vegetais
Recomenda-se a ingestão de 3 a 5 porções de fruta por dia e 3 a 5 doses de legumes e hortaliças. Estes alimentos são ricos em fibras, vitaminas e minerais e são pobres em gordura e açúcar
Foram meses parado. Agora que os parques foram liberados, parece que você nunca vai alcançar…