Saiba como ter um plano alimentar de alta performance sem gastar muito
Muitos usam como desculpa o alto custo para não manter um plano alimentar proposto por nutricionistas. Ao Be Bang, Christiane Bergamasco, clínica especialista em nutrição hospitalar, fisiologia do exercício e nutrição clínica funcional, garante que isso é apenas uma ‘lenda urbana’. “É possível manter uma alimentação exemplar com o que é vendido nas feiras, mercados e sacolões”, garante a nutricionista da Clínica Cristiane Coelho.
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Christiane Begamasco, clínica especialista em nutrição hospitalar, fisiologia do exercício e nutrição clínica funcional.
Comer bem não significa comer demais e nem de menos. O segredo é o equilíbrio! E se alimentar bem não precisa custar caro. O importante é não complicar e saber consumir alimentos saudáveis que além de evitar o acúmulo de calorias, também vai dar os nutrientes que o organismo necessita. “Não tem fórmula: uma maneira de fazer alimentação saudável é comer comida de verdade. Para emagrecer não é preciso comer picanha, filet mignon, salmão, goji berry ou castanhas específicas que são muito caras”, simplifica.
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A nutricionista ressalta que o primeiro passo é organizar o cardápio do mês optando sempre por alimentos da época como legumes e frutas da estação. Ela ressalta que quando fazemos essa opção, corremos o risco de consumir menos alimentos com agrotóxico, uma vez que por fazer parte da temporada, ele crescerá mais saudável e seu custo será menor. “Preciso comer goji berry que custa caro? Não! A gente consegue obter os mesmos nutrientes, por exemplo, consumindo ameixas, uvas. Se está chovendo muito e as verduras não estão legais, as substitua por brócolis, chuchu, fazendo um refogado com eles. Sugiro sempre comprá-los em feiras ou sacolões porque são mais frescos do que os encontrados em supermercados que aumentam seu preço por conta da embalagem.”
Agrotóxico faz menos mal que fast food
A nutricionista diz também que não é necessário comprar apenas verduras e legumes orgânicos. Segundo estudos, é mais saudável comer esses alimentos com agrotóxico do que não comê-los, optando por comida de fast food. “Sugiro não investir em alimentos como pimentão, morango, berinjela… Que são os que têm mais concentração de agrotóxico”.
A proteína animal pode ser substituída por alimentos que têm preços mais em conta como ovos e carnes tipo músculo, acém, fraldinha, coxão duro e peixes como sardinha, filé de pescada, entre outros. “As folhas dos talos da cenoura e da beterraba também podem ser aproveitadas num belo refogado. Criar receita ajuda a fazer belos e nutritivos pratos. Só evite a comida processada. Entre comer um pacote de miojo e um ovo, opte pelo ovo. A massa só dá açúcar para o organismo e não tem os valores nutricionais do ovo.”
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Christiane também desaconselha o consumo diário de arroz para quem quer ficar em forma. De acordo com a nutricionista, mesmo o arroz integral é puro carboidrato e ao ingeri-lo, o organismo entenderá que estamos consumindo açúcar. “Batata doce, macarrão, pães… O organismo acredita que estamos ingerindo glicose no sangue. A melhor fonte de fibras são saladas, verduras e frutas que devem ser comida com bagaço e casca.”
Feijão: deixar de molho é essencial
E quanto aos grãos como feijão e lentilha? “Também são carboidratos mas 70% deles é composto de proteínas. Entre o arroz e esses grãos, optaria por eles. Feijão tem potássio e uma quantidade de proteína maior. Pessoas que não comem carne devem incluí-lo no prato.” Christiane só alerta sobre a necessidade de deixar o feijão de molho por 24 horas, trocando a sua água. “Eles possuem fatores antinutricionais, que são oxalatos e fitatos que além de dificultar a digestão, ainda prejudicam a absorção de ferro, zinco e cálcio. Fora isso, a lecitina contida em sua fórmula é um nutriente que desequilibra o intestino. O feijão é um alimento que não indicaria para todos os dias.”
Para o desjejum, esqueça o pão, mesmo o integral, aconselha a nutri. A profissional alerta que ele não traz benefício nenhum e o integral só tem valor quando é feito com fermentação natural. Para substituí-lo, a profissional sugere o consumo de frutas e laticínios como iogurte natural e integral e panquecas feitas com ovos que podem ser com farinha de linhaça ou de amêndoas. A aveia também é muito boa, mas a evite caso esteja tentando perder peso. “E procure comer quando tiver fome. Não há a necessidade de comer a cada três horas.”
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Para exemplificar, Christiane Bergamasco divulgou uma tabela com dicas que ajudarão a comer bem. A nutricionista ressalta no entanto que é fundamental analisar cada paciente individualmente.
Ovos ou laticínios (iogurtes naturais, queijos)
1 fruta fresca
Variações: panqueca de aveia, ou banana, ou 1 tipo de pão até 1 ou 2 x na semana.
Verduras e legumes da época
1 tipo de carne (pode ser acém, fraldinha, músculo, aves, vísceras, atum, sardinha)
E variar: 1 a 2x na semana uma porção de arroz e feijão
Ou tubérculos: batata doce, inhame, batata baroa…
1 fruta fresca
1 iogurte natural com canela
1 preparação com ovos ou atum (de preferência conservado em água)
Dicas para manter plano alimentar de alta performance
Fazer cinco ou seis refeições por dia
Evite ficar longos períodos sem se alimentar, a não ser que opte por fazer jejum intermitente (de preferência com auxílio de um de um médico)
Beba muita água
Se hidrate para prevenir doenças e manter os órgãos com bom funcionamento. Alguns sucos naturais (os melhores são os de verduras e de frutas pouco doces) e chás também são boas alternativas.
Não deixe de tomar o café da manhã
O desjejum é considera a refeição mais importante do dia porque fornece energia para todo o dia
Aumente o consumo de frutas e vegetais
Recomenda-se a ingestão de 3 a 5 porções de fruta por dia e 3 a 5 doses de legumes e hortaliças. Estes alimentos são ricos em fibras, vitaminas e minerais e são pobres em gordura e açúcar
