Desde 5 km até as principais maratonas, é hora de focar novamente.
Como muita gente, eu estava inscrita em uma maratona em 2020: a maratona de Londres, originalmente programada para abril. O ciclo de maratonas já estava puxado e, de repente, tudo mudou.
Quando a corrida foi adiada, eu também senti minha motivação sair pela janela. Para os corredores de todos os lugares (inclusive eu), uma linha de chegada em um futuro próximo é essencial para motivar o treino regular. As boas notícias? Existem outros objetivos que você pode definir como incentivo.
A falta de provas de rua não pode deixar você desanimado pelo seu esporte.
Sair pela porta para uma corrida é uma grande vitória, mas sair dessa porta é mais fácil quando você tem vários fatores de incentivo. Metas não são apenas motivadoras e divertidas. Pesquisas mostram que elas também ajudar a evitar o cansaço e a ansiedade. Um estudo da Ohio State University mostra que compartilhar uma meta com um amigo ou em uma rede social, por exemplo, aumenta seu comprometimento e desempenho geral.
Alguns especialistas avaliaram diferentes objetivos que podem trazer mais alegria para as corridas diárias, todas seguras para serem realizadas por conta própria ou com a ajuda de uma comunidade virtual.
No meio do surto de coronavírus, é importante garantir que você execute todos esses objetivos com segurança, mantendo o distanciamento necessário, lavando as mãos regularmente, evitando tocar no rosto e usando uma máscara em locais públicos. Esta é uma situação em rápido desenvolvimento, portanto, todo dia pode mudar.
Muitos de nós corremos com relógios de corrida para acompanhar estatísticas essenciais, como ritmo, distância e freqüência cardíaca. Mas correr “nu” – ou seja, sem tecnologia – é uma experiência totalmente diferente e libertadora, que pode parecer um pouco estranha a princípio, mas você ficará agradecido por uma vez que a quilometragem esteja completa. De vez em quando, é bom se desintoxicar da tecnologia. Você se sentirá menos tentado a seguir um certo ritmo e, em vez disso, terá mais chances de correr ouvindo as muitas dicas do seu corpo.
Como fazer:
Corra por minutos e não por quilometragem. Em vez de ficar obcecado com uma corrida de 5 km, tente uma corrida com base no tempo. Saia por 30 minutos e não se preocupe com o ritmo. Enquanto você estiver correndo pela sensação e conforto, você ficará mais sintonizado com os esforços relativos, pois terá que confiar no feedback constante do seu corpo em relação ao tempo e distância, que normalmente é medido por seu relógio ou aplicativo GPS.
Os corredores de grandes distâncias podem zombar da ideia de correr menores distâncias, mas se você estiver disposto a fazer um bom trabalho e acelerar o ritmo, correr um quilômetro muito rápido pode ser um objetivo desafiador. Existem ótimas razões para treinar velocidade e explosão. Você pode perceber uma evolução na sua técnica de economia de energia na aceleração, por exemplo. Muitos corredores conseguem uma melhora na aceleração vertical e na cadência focando nos treinos de tiro.
Como fazer:
Para percorrer os poucos quilômetros mais rápidos possíveis e encontrar sua linha de base, não se esqueça de se aquecer antes e escolher um trecho de estrada em que possa repetir o esforço.
Dependendo do atleta, é possível reduzir de 30 a 40 segundos durante dois meses de treinamento, mas há outras coisas a ter em mente. Uma corrida de 5 quilômetros pode parecer fácil, mas muitas vezes as pessoas saem rápido demais. Seu treinamento é o componente principal, onde você realmente aprenderá a dominar os dois lados da distância, aumentando a velocidade e a resistência.
Recomendamos três dias de corrida regular e dois dias de treinos de velocidade. Antes de cada um, certifique-se de aquecer e esfriar adequadamente.
O tempo é relativo. Portanto, antes de decidir se prolongar, você deve estar ciente de que tipo de treinamento você realizou anteriormente e que base e aptidão possui. Isso ajudará a evitar lesões, aumentando seu treinamento de forma muito agressiva, tanto na distância quanto no ritmo.
A regra geral é não aumentar o tempo total na estrada em mais de 10 a 15% de uma semana para outra. Portanto, na prática, se você estiver executando um total de 2 horas (120 minutos), poderá adicionar com segurança 12 a 16 minutos de execução semana a semana. O mesmo vale para a quilometragem. Se você está acostumado a percorrer 10 a 20 quilômetros em longo prazo, é seguro adicionar de 1 a 1,5 quilômetros a mais na semana seguinte.
Como fazer:
Crie semanas de alta e baixa (ou alta e baixa) em seu plano de treinamento. À medida que você aumenta gradualmente a distância escolhida, é necessário ter semanas de quilometragem alta e baixa para permitir que seu corpo se recupere e absorva adequadamente as muitas tensões do treinamento. E, acima de tudo, corra em longo prazo com um esforço fácil. Esse objetivo é a distância, não um novo PR baseado no tempo.
Novamente, tenha cuidado com o uso da máscara e lugares permitidos. Ainda assim, sair para novas áreas dentro de sua própria cidade e estado e diversificar sua rota pode ser o segredo para injetar mais alegria em seus treinos. Experimente uma nova rota por semana, vale a pena pegar o carro e ir para longe de casa para tentar uma nova sensação de descobrimento.
Como fazer:
Se você estiver muito longe de casa,verifique se você está familiarizado com as especificidades do seu percurso. Dessa forma, você se sentirá mais confortável e poderá se concentrar mais em aproveitar sua corrida do que em se preocupar em fazer uma curva errada. Você também pode levar um snack antes de voltar para casa.
Se você baixar o aplicativo Strava, você terá inúmeros percursos que se corridos frequentemente vão te dar o título de lenda viva do lugar. Você ganha uma coroa de louros e ainda fica motivado a retornar para manter seu título. Lembrando que a frequência dará o seu título e não a potência, por isso, atletas de todos os níveis podem participar.
Como fazer:
Baixe o app Strava, encontre os trechos frequentes mais perto de você e se dedique. Quanto mais frequente você for, mais rápido seu título chega!
Gostou? Entenda como funciona.
E aí? Deu para buscar a motivação novamente? Não esqueça que se parar é mais difícil voltar.
Foram meses parado. Agora que os parques foram liberados, parece que você nunca vai alcançar…