Você corre mais. Você come menos. No entanto, você ainda não está perdendo peso. Parece que o oposto está acontecendo? Você tira a roupa (e o relógio… e talvez os anéis) sobe na balança e o ponteiro só sobe? E agora você está se perguntando, por que estou ganhando peso?
Antes de jogar a balança pela janela, saiba que é totalmente normal. Às vezes, ganhar uns quilos faz parte do processo de melhorar sua composição corporal geral. Às vezes, é um sinal de que você ainda não encaixou a combinação certa de dias de treinamento e alimentação. E, às vezes, é o seu corpo tentando lhe dizer que você realmente precisa comer mais… ou pelo menos de maneira diferente.
A perda de peso é uma meta razoável, desde que você a aborde de maneira saudável. Mas exercício e nutrição não são apenas um jogo de números. Sua rotina de exercícios e como você se abastece afeta seu metabolismo, armazenamento de combustível e hormônios-chave como cortisol, insulina, tireóide e hormônios sexuais, que são essenciais para o sucesso quando você está tentando atingir seu peso ideal.
Portanto, se você está se perguntando por que pode estar ganhando peso, aqui estão sete razões pelas quais o ponteiro da balança não desce-e como você pode resolver:
Isso é fácil de fazer quando você começa a aumentar sua rotina de treino. Você pensa: “Eu corri 16 quilômetros; Eu posso comer o que quero”, que se transforma em muito mais do que você precisa. Você não precisa contar todas as calorias, mas acompanhar livremente o que está queimando e o que está absorvendo em suas corridas pode ajudar a evitar a sobrecompensação. Anote seu lanche antes da execução, registre seu combustível intermediário e observe o resultado ao terminar. Esse número não deve exceder o que o seu GPS diz que você queimou. Em seguida, coma como faria normalmente no resto do dia.
Você pode estar um pouco inchado com o micro trauma de malhar, especialmente se você acabou de começar ou recentemente o aumentou a frequência. Os treinos intensos e/ou as sessões de levantamento pesado na academia exercem pressão sobre as fibras musculares, causando micro traumas que levam à inflamação, uma parte necessária do processo de cicatrização e reparo. Seu corpo responde retendo fluido. Não é permanente, mas pode ser persistente até você se ajustar à sua nova rotina. Respeite seus dias de descanso para que você possa se recuperar totalmente e voltar mais forte.
Não é incomum ganhar alguns quilos quando você começa a acelerar suas corridas, também quando você está treinando para sua primeira maratona. Seus músculos respondem ao nível elevado de esforço armazenando mais glicogênio, que se liga à água nas células musculares para mantê-lo abastecido e pode aumentar a escala em dois ou três quilos. À medida que você vai ganhando condicionamento, precisará de menos glicogênio armazenado para realizar a mesma quantidade de trabalho. É mais fácil falar do que fazer, mas seja paciente e concentre-se no objetivo de longo prazo, em vez de se fixar no que a balança diz hoje.
Seus músculos respondem ao estresse do treinamento intenso na corrida e na academia, ficando maiores e mais fortes. E aqui está um fato muitas vezes esquecido: o tecido muscular é mais denso que o tecido adiposo. Assim, à medida que você ganha mais músculo e perde gordura, altera sua composição corporal geral, o que pode resultar em um peso maior, mas menor numero de gordura, consequentemente uma melhor saude. Se a balança subir, mas sua cintura não estiver e você se sentir forte no geral, não se preocupe; eles estão aumentando seu poder.
Embora o treinamento intervalado de alta intensidade possa ser muito eficaz para melhorar a forma física e perder peso, o exagero pode colocar muito estresse no seu sistema e levar ao resultado oposto. As pessoas esquecem que o exercício é um estresse. Geralmente é estresse positivo mas quando você coloca um estresse físico excessivo, como exercícios de alta intensidade, em cima de um sistema já estressado, seu corpo o vê como negativo e você aumenta a produção de cortisol. Quando o cortisol é alto, pode levar à resistência à insulina, níveis mais baixos de hormônios estimulantes da tireóide e depressão da produção de testosterona nos homens e produção de progesterona nas mulheres. Quando deixada sem controle, dificulta a perda de peso. Para manter as coisas sob controle, limite os esforços impressionantes a cerca de 20% do seu volume total de treinamento. Por exemplo, se você está treinando cinco dias por semana, isso é apenas um dia HIIT por semana.
O treinamento é um processo no qual você empurra seu corpo com mais força do que o normal, depois recua e o deixa se recuperar. Isso permite que você se recupere ainda mais forte e mais resistente, e você repete esse processo para ter um melhor desempenho. Muitas pessoas exageram a primeira parte do processo (o treinamento intenso) enquanto enganam a segunda parte (a retiram a recuperação). Isso pode deixá-lo com inflamação crônica e interrupção hormonal, os quais podem levar à perda de peso sufocada ou até ganho de peso.
Parece contra-intuitivo – coma menos para perder peso, certo? -, mas não é bem assim que funciona. Você pode se exercitar mais e comer mais, ou se exercitar menos e se alimentar menos, mas não se pode exercitar mais e se alimentar menos. Simplesmente não funciona. Claro que isso não significa que você deve jogar toda a moderação pela janela. Comer em excesso, principalmente comer alimentos processados nutricionalmente vazios, nunca é uma boa idéia. Mas você precisa combinar o aumento do treinamento com o aumento adequado do combustível, para que você possa recuperar e progredir – incluindo perda de peso.
Quando você economiza combustível, você não apenas nunca se recupera completamente, mas seu corpo também entra no modo de baixo consumo de energia (assim como o telefone quando a bateria está fraca), para que seu metabolismo diminua e os exercícios sofram. Alimente-se e satisfaça sua fome com alimentos integrais, incluindo proteínas magras, carboidratos complexos, gorduras saudáveis e muitas frutas e legumes ao longo do dia.
Material De: Bicycle US
Foram meses parado. Agora que os parques foram liberados, parece que você nunca vai alcançar…