Livre-se do efeito platô com 10 táticas possíveis

Quem já tentou dieta ou reeducação alimentar, provavelmente, já passou pelo chamado ‘efeito platô’. Explica-se: a dificuldade em baixar o peso mesmo com alimentação restrita e exercícios regulares. Esse efeito não é raro após um período de restrição na dieta e refere-se a uma estabilização do peso, geralmente, porque o organismo se adapta a restrição calórica.

A primeira providência a se tomar é avaliar se cometeu alguns deslizes alimentares ou se reduziu a dedicação à atividade física. Se isso não aconteceu, verificar se existem outros fatores responsáveis pela estagnação da perda de peso. Uma explicação pode ser a teoria do ‘set point’. O corpo ‘é programado’ por mecanismos fisiológicos, geneticamente determinados, para apresentar um peso certo e, se desviarmos desta marca, o organismo sofre ajustes metabólicos para retornar ao peso normal. O ganho de massa muscular, também, também pode acusar um aumento de peso, mas isso não quer dizer que um ganho de gordura corporal. Nestes casos, o ideal é fazer exames complementares com um nutrólogo ou endocrinologista.

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Dieta definitiva evita efeito platô

O site Bodybuilding separou algumas técnicas que podem ajudar a evitar o efeito platô. Vale lembrar que nem todas as técnicas devem funcionar para todos, mas encontrar um que funcione para você deve ajudá-lo progresso.

1. 1. Jejum intermitente: não é uma prática que se adapta a todos, mas algumas pessoas se dão muito bem com ela. A ideia aqui é ter uma janela de oito horas diárias para se alimentar da forma que quiser – lembrando que como a intenção é perder peso, o ideal é que seja seguida uma dieta hipocalórica, evitando a ingestão de açúcares, gorduras e carboidratos em excesso. Depois disso, um jejum de 16 horas deve ser respeitado (incluindo aí as horas de sono), com a prática de exercícios físicos neste período.

1. 1. Dieta carb cycling: para quem não consegue viver sem carboidrato, dietas como a cetogênica estão fora de cogitação. Mas a carb cycling pode ser uma boa alternativa, já que permite mesclar dias com e sem carboidrato – mas prefira os carboidratos do bem, como frutas, verduras, cereais e legumes, ok? Procure pegar mais pesado na academia nos dias que comer carboidrato e, nos dias sem, faça pequenas refeições com intervalos menores para manter o metabolismo acelerado e estimular a queima de gordura.

1. 1. Drop set: se você está acostumado e pegar peso na academia essa pode ser uma boa alternativa para alavancar a intensidade do seu treino. Drop set consiste em realizar uma série de um exercício até o seu corpo não aguentar mais. Depois disso, reduza o peso da carga pela metade e continue fazendo o mesmo exercício até alcançar a fadiga. Mas tenha cautela e só faça isso com conhecimento e uma alimentação adequada para aguentar tanta intensidade. Uma boa ideia é deixar o drop set para um exercício no final do treino.

1. 1. Planeje suas refeições com antecedência: uma boa solução para isso é montar suas marmitas no inicío da semana para não precisar contar calorias ou pesar alimentos todos os dias. Quanto mais você consegue comer sem se preocupar com esses detalhes, menos vontade terá de jogar tudo para o alto e atacar uma guloseima. Transforme a hora de sua refeição em um momento de prazer.

1. 1. Suplementação com L-carnitina: encontrada na carne animal, em peixes e alguns vegetais, essa substância ajuda o corpo a transformar gordura em energia. Mas para isso, é claro, ela precisa ser associada a exercícios físicos.

1. 1. Treino superset: os praticantes de musculação vão adorar essa dica, que vai tornar seus treinos mais curtos e mais intensos ao mesmo tempo. O superset (ou em super série) nada mais é do que treinar dois exercícios diferentes em sequência e sem descanso entre eles. Desta forma, além de queimar mais calorias durante a prática, seu corpo continua queimando depois.

1. 1. Faça mais cardio: se o objetivo é acelerar a queima calórica, aumentar exercícios de cardio pode ajudar. Comece o seu dia com meia hora na esteira ou no elíptico, cinco vezes por semana. Outra boa idéia de gastar calorias é incluir 90 segundos de cardio de alta intensidade (pular corda, por exemplo) entre seus exercícios de musculação.

1. 1. Suplementação: o óleo de peixe, que já se mostrou benéfico para a saúde, pode também ajudar a emagrecer, se combinado com dieta e exercícios, naturalmente. Assim, uma mistura de ômegas 3, 6 e 9 e o CLA (Ácido Linoleico Conjugado) não só ajudam a reduzir a gordura corporal, como também melhoram a saúde de uma forma geral.

1. 1. Diminua o ritmo: pode parecer antagônico, mas a máxima que às vezes é melhor dar um passo para trás para dar dois pra frente pode funcionar para muita gente. Quando estamos perto dos nossos objetivos, o corpo tende a diminuir os níveis de energia. Além disso, uma alimentação restritiva pode desacelerar ainda mais nosso organismo. Por isso, quando o corpo pedir, reduza o ritmo de seu treino, se concentrando bem em cada grupo muscular para garantir uma performance mais efetiva.

1. Descanse: mais uma dica confusa para quem acredita que malhar todos os dias é a chave do sucesso. Pois saiba que pode não ser. Se o corpo não está mais respondendo bem aos treinos, tire um dia de descanso no meio da semana e vá com ainda mais vontade no dia seguinte.