Como se preparar para sua primeira maratona
Encontre sua motivação
Antes de começar é preciso ter claro o propósito de encarar um desafio desse tamanho, pois é isso o que vai fazer com que você passe por todas as dificuldades do processo sem desistir. E acredite, serão muitas. “Pergunte-se: ‘O que eu vou ganhar com isso? Por que é importante para mim fazer isso?’. Guarde bem a resposta; ela será indispensável até o último passo na linha de chegada”, orienta a psicóloga do esporte, Carla Di Pierro.
Faça um check-up médico (de forma inteligente). Hoje já é possível fazer todos os exames de que você precisa de uma só vez. No Instituto Vita, por exemplo, há o Dia do Corredor, um pacote de exames que, juntos, avaliam o praticante de corrida em sua totalidade, em apenas duas horas e meia.
Primeiro ciclo de treino
Base preparatória (3 x por semana = 35 km)
“Não pense na maratona”, diz Marcos Paulo Reis, da MPR. “É importante que você já corra ou tenha corrido um percurso de 10 quilômetros. A partir daqui, os treinos serão para aumentar volume e chegar dos 18 aos 21 quilômetros, e assim por diante. O foco será em força e resistência.”
- Faça a inscrição da prova 9 meses antes
Segundo ciclo de treino
Melhorar o padrão de velocidade (3 a 4 x por semana = 45 km)
“É hora de ser mais competitivo, evoluir seus limiares”, diz Reis. “Nos treinos, trabalhos de tiro vão ajudar a ganhar velocidade. É hora de focar em provas de meia maratona, ou seja, finalizar os 21 quilômetros.”
- Reserve o hotel 6 meses antes
Terceiro ciclo de treino
Manutenção de velocidade e distância (3 a 4 x semana = 45 km)
Não se afobe, isso pode acabar com todo o planejamento. “O mais importante para uma maratona é treinar de forma contínua”, explica Reis. “No caso da Maratona do Rio, esse ciclo coincidirá com as festas de fim de ano, portanto, tente manter a velocidade e as quilometragens. O importante é não parar.”
Treine no horário da prova
Talvez você faça treinos noturnos no dia a dia, sem problema. Agora, tente adequar o horário do seu treino ao da prova, para seu corpo se adaptar.
- Comece a usar o tênis da prova. E o boné, e a bermuda, e a meia…
Quarto ciclo de treino
Maiores distâncias (3 a 4 x por semana = 55 km)
Essa é a reta final. Você não precisa estar correndo a distância total de uma maratona em treinos. “Se o atleta conseguiu correr 30 quilômetros em treino, pelo menos duas vezes durante esse ciclo, vai conseguir terminar a maratona”, garante Reis. O ideal, no entanto, é completar a distância de 35 quilômetros em um treino deste ciclo.
Treine a alimentação que fará no dia
Gel de carboidrato, cápsulas de sal, bebida hidroeletrolítica… É pouco provável que você consuma essas coisas no dia a dia, mas em uma prova de 42 quilômetros elas são indispensáveis.
Últimas três semanas
Redução gradativa (3 x por semana = 35 km)
Diminua gradativamente o volume de treinos. “Quando faltarem apenas três semanas, descanse. Faça apenas corridas soltas e recreativas”, indica Marcos Paulo Reis.
